尿漏れや頻尿を予防するなら骨盤底筋を鍛えよう

座ったままできるトレーニング
一つ目はソファーや椅子に座りながら太ももでクッションやボールを力いっぱい挟む事です。

太ももの内側の筋肉と骨盤底筋の筋肉は連結して動いているので

内側の筋肉を鍛える事で骨盤底筋のトレーニングになります。

10回から20回を目安に実践しましょう。

クッションがない場合はバスタオルなどを丸めて挟む事で代用できます。

猫背にならないように気をつけて正しい姿勢を意識して行いましょう。

二つ目に肛門や膣全体を締めたり緩めたりする事です。

息を吸いながらぎゅーと締め、その状態を5秒ほど保ちゆっくり息を吐きながら時間をかけて力を抜きましょう。

いきなり力を抜くと逆に失禁しやすくなります。

これを1日5回ほどやってみましょう。

締める感覚がわからない場合は筒状にしたタオルを尿道や膣、肛門に当たるように敷き

お尻の筋肉を意識して膣や肛門でタオルを挟むように意識して行いましょう。

寝たままできるトレーニング
まず最初に仰向けになり両膝を90度に曲げましょう。

腕は床につけておき、出来るだけ上半身をリラックスさせるのがコツです。

太ももの間にクッションやボールをセットし20秒間、力いっぱい挟みます。

この時呼吸するのを忘れないで下さい。

終わったらゆっくり力を抜いて10秒程休んでください。

コレを10回〜20回目安に実践してみて下さい。

トイレを我慢して貯めれる量を増やす
尿意を感じて5分我慢する事から始めてみましょう。

其処から10分我慢して更に15分我慢するというできる範囲で間隔を延ばしていきましょう。

そうする事で膀胱に溜まる量を少しづつ増やしていくトレーニングを膀胱訓練と言います。