一番最初に決まった時間に朝起きてすぐ太陽の光を浴びる事です。

光を浴びる事でメラトニンの分泌が止まり、体内時計のリズムを調整してくれるので就寝のタイミングに合わせてより寝つきやすくなります。

メラトニンが多く分泌される就寝1時間前になると体がリラックス状態になりより深い眠りに繋がります。

次に朝ごはんを食べる事です。
睡眠の質を上げる為にはトリプトファンが欠かせません。

トリプトファンはセロトニンを作ってくれる重要な役割があります。

セロトニンにはストレス軽減や睡眠障害の防止などの効果や、便秘や消化など様々な仕事をしてくれます。

私たちが生きていく為に必要なセロトニンを作ってくれる食材は

肉や魚、納豆などの大豆食品、チーズなどの乳製品、卵やナッツ類にもトリプトファンが豊富に含まれるので朝ごはんの献立に意識して取り入れてください。

その他にも朝ごはんにタンパク質を積極的に摂取すると睡眠の質が上がるのでオススメです。

次に運動です。
運動には3つのタイプがあり
一つ目はジョギングや水泳、サイクリングなどの長時間続けられる有酸素運動です。
眠りを改善し、不眠の症状を軽減してくれます。
1時間を目安に行いましょう。

二つ目はジムや自宅などでの筋肉トレーニングです。
寝つきを良くし、中途覚醒の回数を減らしてくれます。
あまり激しい運動は逆に睡眠の質を下げるので30分〜1時間を目安に取り組みましょう。

出来れば就寝の3時間前には終わるようにして下さい。

三つ目は腹式呼吸を取り入れたヨガやストレッチなどの筋肉を回復を促す体操です。
決まったポーズをする事で副交感神経が優位になり、より質の高い睡眠に繋がります。
スムーズな睡眠のために就寝30分前に行いましょう。

次に入浴です。
38℃〜40℃程度のお湯に浸かると血行が促進され快眠に繋がります。

出来れば就寝の2時間前までにお風呂に入るとより良い睡眠になります。

質の高い睡眠を得たい方は入浴剤を取り入れましょう。自分の好きな香りや効能によりリラックスできストレス解消にもなります。